失眠標準一:3個“30分鐘”
● 入睡困難,從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘
● 睡眠維持困難,醒了以后到下一次入睡,間隔超過30分鐘
● 早醒,比平常提前醒來超過30分鐘,而且醒了以后,清醒到天亮
失眠標準二:上述這些問題一周超過3天
失眠標準三:第二天白天很不舒服
這些標準同時都具備,叫做失眠。
誤區一:失眠=失眠癥
幾乎每個人都曾有過失眠的經歷,但并不是說失眠了,就是患上失眠癥了。只是當失眠引起的癥狀維持兩周以上,且一定影響到白天的社交活動時,可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫。所以也不要因為一兩次的失眠就給自己扣上失眠癥的帽子,越是在意失眠,越容易引起精神緊張,這樣更會導致晚上睡不好。
誤區二:睡得時間長=睡得好
并不是說睡得時間長就說明睡得好,睡得時間短就表示睡得不好。不能把睡眠時間長短作為睡眠質量是否好的判斷標準。這是因為每個人有個體差異,有些人可能睡6小時就能恢復體力,完成一天的活動,而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復過來。所以判斷睡眠質量,要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復,頭腦是否有清醒的感覺,白天的工作是否有效率。當上述這些都可以用“是”來肯定回答,那么就說明您獲得了一個非常棒的睡眠質量。
誤區三:睡眠可以補回來
有些人認為一天不睡不要緊,后面幾天多睡會兒就可以補回來。而有一句健康諺語:“一夜不睡,十日不醒。”意思是說一個晚上不睡覺,即使是睡上十日,也無法把一個晚上不睡的損失補回來,所以說睡眠是絕對補不回來的。
誤區四:打呼嚕=睡得好
很多人認為打呼嚕的人睡得香,其實并非如此,打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。
1、睡眠用具:床墊相對堅實,不要過度松軟塌陷;基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭,枕高約10cm為宜。
2、睡眠姿勢:以右側臥位睡眠為宜;四肢有疼痛處的,應避免壓迫痛處而臥。
3、睡眠時間:一般維持7~8個小時,但應視個體差異而定。
4、睡眠環境:臥室光線宜暗,建議拉上窗簾;臥室宜涼爽,但不要寒冷,對大部分人來說,18.3℃是理想溫度。
5、自我訓練,實現規律作息:無論前一晚睡了多久,盡可能在基本固定的時間起床,不要賴床或睡回籠覺,周末也不要相差過大;只需睡到第二天能恢復精力即可,不要過多強求睡眠時間的長短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。
6、建立臥室/床與睡眠的強有力聯系:不要躺在床上看電視、玩手機;只有感到明顯困倦后才上床休息;如果睡不著就起來,去另一個房間。
7、避免就寢前的過度刺激:試圖躺下入睡至少1小時之前,停止活躍的腦力活動;考慮學習一套放松方法,晚上躺下入睡前加以練習。
——摘自人民日報微博、健康中國網